تمرینات هوازی برای تحمل بیشتر
کشتی‌گیران باید بتوانند تحت فشار تنفسی بالا عملکرد مطلوب داشته باشند. تمرینات دویدن در سربالایی یا پله‌ها برای این هدف عالی‌اند. تمرین با ماسک‌های محدودکننده‌ی تنفس نیز مفید است. تغییر شدت تمرین هوازی باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود. تمرین باید حداقل سه بار در هفته انجام شود. استفاده از طناب‌زدن به‌عنوان گرم‌کردن نیز کاربردی است. بدن باید به شرایط کم‌اکسیژن عادت کند. در مراحل پیشرفته، می‌توان تمرین در ارتفاع را مدنظر قرار داد. این تمرینات باعث تمرکز بهتر در مبارزه هم می‌شوند.

2. قدرت انفجاری و عملکرد عضلات
در کشتی، حرکت‌های ناگهانی حرف اول را می‌زنند. تمریناتی مثل پرش جعبه‌ای، اسلم بال و مدیسن بال مؤثرند. باید تمرکز روی سرعت اجرای تمرین باشد، نه فقط شدت. تمرینات پلیومتریک عضلات را آماده حرکات پرتابی می‌کنند. کشتی‌گیر باید بتواند نیرو را از مرکز بدن انتقال دهد. استفاده از طناب‌های سنگین باعث افزایش قدرت دینامیکی می‌شود. تمرینات ایزومتریک در مقابل کشش حریف کاربردی‌اند. برنامه باید با اصول دوره‌بندی تنظیم شود. چابکی و سرعت واکنش نیز باید تقویت شود.

3. آموزش و تمرین مداوم فن‌ها
فنون کشتی باید مثل یک زبان دوم در ناخودآگاه حک شوند. هر کشتی‌گیر باید فنون مخصوص به خود را انتخاب و تقویت کند. تمرین در موقعیت‌های خاص مسابقه بسیار مهم است. شرایط تمرینی باید متنوع و با استرس شبیه‌سازی شود. تکرار منظم در کنار درک تئوری باعث تسلط می‌شود. تمرینات باید به صورت مشارکتی و تعاملی باشند. رقابت‌های تمرینی جدی به بالا رفتن مهارت کمک می‌کنند. جلسات بازخورد باید بعد از تمرین برگزار شوند. حفظ انسجام بین تکنیک و تصمیم‌گیری کلیدی است.

4. انعطاف بدنی، مهم‌تر از آنچه فکر می‌کنید
انعطاف بالا یعنی حرکت بدون مقاومت بدن در حین اجرا. تمرینات کششی نباید فقط قبل یا بعد تمرین باشند؛ بلکه همیشگی‌اند. حرکات در دامنه کامل مفصل اجرا شوند. کشتی‌گیر باید به نقاط پرتنش در بدن خود آگاه باشد. مراقبه‌های بدنی و تمرین تنفس نیز کمک‌کننده‌اند. تمرین روی ریتم و هماهنگی حرکات هم اهمیت دارد. تقویت عضلات عمیق باعث کنترل بهتر دامنه حرکت می‌شود. روزهای ریکاوری با تمرکز بر انعطاف باشد. تمرینات باید بدون درد و همراه با تنفس انجام شوند.